EJERCICIOS PARA PIERNAS CON BARRA

Sentadillas con Barra

• Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo.
  
• Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Sentadillas Parciales con Barra

• Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  
• Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Sentadillas Parciales con Barra - Con Piernas Separadas

• Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 135 grados.
  
• Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Sentadillas Frontales con Barra - Talones-Elevados

• Coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello, con tus talones sobre un pequeño escalón, tus brazos cruzados frente a tus hombros y las rodillas formando ángulos de 90 grados.
  
• Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Sentadillas Frontales con Barra - al Banco; Talones-Elevados

• Siéntate en uno de los extremos de un banco, coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello y tus brazos cruzados frente a tus hombros.
  
• Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Sentadillas Frontales Parciales con Barra - Con Piernas Separadas

• Coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello, tus brazos cruzados frente a tus hombros y las rodillas formando ángulos de 90 grados.
  
• Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Sentadillas Hack con Barra - Con Piernas Separadas

• Agáchate y sujeta una barra debajo de tus nalgas, con tus brazos extendidos.
  
• Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Sentadillas Hack con Barra - Talones-Elevados

• Agáchate y sujeta una barra debajo de tus nalgas, con tus brazos extendidos y los talones sobre un pequeño escalón.
  
• Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Estocadas Frontales con Barra

• Ponte de pie con tus dos pies alineados y coloca una barra encima de tus hombros, por detrás de tu cuello.
  
• Adelántate con un paso bien amplio de modo que tu rodilla delantera muestre un ángulo de 90 grados, y lentamente vuelve a la posición original luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Estocadas Frontales con Barra - Pie al Costado

• Ponte de pie, con tu pie izquierdo apuntando hacia adelante y el derecho de costado, y coloca una barra encima de tus hombros, por detrás de tu cuello.
  
• Adelántate con un paso bien amplio utilizando tu pie izquierdo de modo que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados, y lentamente vuelve a la posición original luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Zancadas con Barra sobre Steps

• Sujeta una barra detrás de tu cuello, por encima de tus hombros, y coloca un pie sobre un banco, frente a ti.
  
• Empuja con tu pierna que está sobre el banco para pararte (sobre el banco) y lentamente baja luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Elevaciones de Talón con Barra - Sentado

• Siéntate en el banco, sitúa la parte delantera de tus pies sobre un escalón y sujeta una barra con ambas manos por encima de tus muslos.
  
• Eleva la barra parándote en puntas de pie y lentamente bájala luego de una breve pausa.
  
• Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
  

Elevaciones de Talón con Barra - Parado

• Ponte de pie, sitúa la parte delantera de tus pies sobre un pequeño escalón y sujeta una barra sobre tus hombros, por detrás de tu cuello.
  
• Elévate a ti mismo parándote en puntas de pie y lentamente bájate luego de una breve pausa.
  
• Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.