ESTEROIDES , EL ABUSO TRAE CONSECUENCIAS

CONSECUENCIAS DEL ABUSO DE ESTEROIDES

El abuso de los esteroides anabólicos ha sido asociado con una gran diversidad de efectos secundarios adversos que van desde algunos que son físicamente poco atractivos como el acné y el desarrollo de los senos en los hombres, hasta otros que ponen en peligro la vida, como ataques al corazón y cáncer del hígado. La mayoría de estos efectos son reversibles si el abusador deja de tomar las drogas, pero algunos son permanentes, como la voz más profunda en las mujeres.

La mayoría de los datos sobre los efectos a largo plazo de los esteroides anabólicos en los humanos provienen de reportes clínicos y no de estudios epidemiológicos formales. Según los reportes clínicos, parece que la incidencia de efectos potencialmente fatales es baja, pero es posible que no se reconozcan o no se reporten todos los efectos adversos graves, especialmente porque pueden ocurrir muchos años más tarde. Los datos de estudios en animales parecen respaldar esta posibilidad. Un estudio encontró que cuando se exponen ratones machos a esteroides durante una quinta parte de su vida en dosis similares a aquellas tomadas por los atletas humanos, el resultado es un alto porcentaje de muertes prematuras.

Sistema hormonal

El abuso de esteroides interrumpe la producción normal de hormonas en el cuerpo causando cambios tanto reversibles como irreversibles. Los cambios reversibles incluyen una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular). Entre los cambios irreversibles están la calvicie de patrón masculino y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En un estudio de fisicoculturistas varones, más de la mitad tenían atrofia testicular o ginecomastia, o ambas.

En el cuerpo femenino, los esteroides anabólicos causan la masculinización. El tamaño de los senos y la grasa corporal disminuyen, la piel se vuelve áspera, el clítoris se agranda y la voz se hace más profunda. Las mujeres pueden experimentar un crecimiento excesivo del vello corporal pero pierden el cabello. Con el uso continuo de los esteroides, algunos de estos efectos se vuelven irreversibles.

Sistema musculoesquelético

Los niveles crecientes de testosterona y otras hormonas sexuales generalmente provocan el crecimiento rápido que ocurre durante la pubertad y la adolescencia y también proporcionan las señales para que este crecimiento se detenga. Cuando un niño o adolescente toma esteroides anabólicos, los niveles artificialmente altos que resultan de las hormonas sexuales pueden mandar señales a los huesos para que dejen de crecer antes de lo que normalmente lo hubieran hecho.

Sistema cardiovascular

El abuso de los esteroides ha sido asociado con enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques al corazón y al cerebro, incluso en atletas menores de 30 años. Los esteroides contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, en parte porque alteran los niveles de las lipoproteínas que llevan el colesterol en la sangre. Los esteroides, particularmente los de tipo oral, aumentan el nivel de la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) y disminuyen el nivel de la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés). Los niveles altos de LDL y bajos de HDL aumentan el riesgo de arteriosclerosis, una condición en que las sustancias lipoides se depositan dentro de las arterias alterando el flujo sanguíneo. Si la sangre no llega al corazón, el resultado puede ser un ataque al corazón. Si la sangre no llega al cerebro, el resultado puede ser un ataque al cerebro o apoplejía.

Los esteroides también aumentan el riesgo de que se formen coágulos de sangre en los vasos sanguíneos, lo que puede interrumpir el flujo sanguíneo, lesionando el músculo cardíaco de manera que no bombee eficientemente la sangre.

Hígado

El abuso de los esteroides ha sido asociado con tumores hepáticos y una afección poco común llamada peliosis hepática, en la que se forman quistes llenos de sangre en el hígado. A veces, tanto los tumores como los quistes pueden reventarse causando hemorragias internas.

Piel

El abuso de los esteroides puede provocar acné y quistes, así como piel y pelo grasiento.

Infecciones

Muchos de los abusadores que se inyectan esteroides anabólicos utilizan técnicas no estériles para inyectarse, o comparten agujas contaminadas con otros abusadores. Además, algunas preparaciones de esteroides están fabricadas ilegalmente en condiciones no estériles. Estos factores ponen a quienes abusan de los esteroides a riesgo de contraer infecciones virales potencialmente mortales como el VIH y la hepatitis B y C. Los abusadores también pueden desarrollar una endocarditis infecciosa, una enfermedad bacteriana que produce una inflamación potencialmente mortal del recubrimiento interno del corazón. Además, las infecciones bacterianas pueden producir dolor y la formación de abscesos en los sitios de la inyección.

Posibles consecuencias a la salud del abuso de los esteroides anabólicos

Sistema hormonal

Hombres

• Infertilidad
• Desarrollo de senos
• Encogimiento de los testículos
• Calvicie de patrón masculino

Mujeres

• Agrandamiento del clítoris
• Crecimiento excesivo de vellos corporales
• Calvicie de patrón masculino

Sistema musculoesquelético

• Poca estatura (cuando se usa en la adolescencia)
• Rotura de los tendones

Sistema cardiovascular

• Aumento del colesterol LDL y disminución del HDL
• Presión arterial alta
• Ataques al corazón
• Agrandamiento del ventrículo izquierdo del corazón

Hígado

• Cáncer
• Peliosis hepática
• Tumores

Piel

• Acné severo y quistes
• Cuero cabelludo grasiento
• Ictericia
• Retención de líquidos

Infección

• VIH/SIDA
• Hepatitis

Efectos psiquiátricos

• Furia, agresión
• Manías
• Delirios

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ESTEROIDES , DESCRIPCION BASICA

Descripción breve

La mayoría de los esteroides anabólico-androgénicos son sustancias sintéticas similares a la testosterona, la hormona sexual masculina que ocurre naturalmente. Se toman por vía oral o se inyectan. Algunas personas, especialmente los atletas, abusan de los esteroides anabólicos para desarrollar su musculatura y mejorar su rendimiento. El abuso de esteroides anabólicos puede causar problemas graves de la salud, algunos de los cuales son irreversibles.

Efectos

Entre los efectos principales del abuso de esteroides están daño al hígado, ictericia, retención de líquidos, hipertensión arterial y aumento del colesterol "malo". Además, los varones corren riesgo de encogimiento de los testículos, calvicie, desarrollo de los senos e infertilidad. Las mujeres corren el riesgo de crecimiento de vello facial, cambios en la menstruación, calvicie de patrón masculino y engrosamiento de la voz. Los adolescentes corren riesgo de tener baja estatura el resto de sus vidas, cambios acelerados en la pubertad, además de acné severo. Todos los usuarios, pero especialmente aquellos que se inyectan la droga, corren riesgo de contagiarse con enfermedades infecciosas como el VIH/SIDA y la hepatitis.

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TECNICA DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Técnicas de hipertrofia muscular (Brad Schoenfeld)

La hipertrofia muscular suele ser el objetivo número 1 de cualquier persona que entrena con pesas, y Brad Schoenfeld es un experto en esta materia.

Uno de los objetivos más buscados y deseados por cualquier persona que entrena con pesas, ya sea atleta profesional o deportista aficionado, es la hipertrofia muscular. Y si hablamos de hipertrofia uno de los primeros nombres que nos viene a la cabeza es el de Brad Schoenfeld, uno de los investigadores más activos y con más conocimientos acerca del entrenamiento de hipertrofia muscular. A continuación vamos a detallar los puntos más importantes, según mi humilde opinión, de uno de sus mejores artículos hasta la fecha, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy.

Mecanismo de hipertrofia muscular

Hay tres factores que intervienen en la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio:

• Tensión mecánica
• Daño muscular
• Estrés metabólico

Dependiendo de los estímulos, estos factores pueden trabajar juntos para producir un efecto sinérgico en el desarrollo muscular. La tensión mecánica es quizás el factor dominante en la hipertrofia muscular. Se cree que altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestas de índole mecánico y químico en las fibras musculares y las células satélite. Con respecto al entrenamiento de fuerza, el grado de tensión mecánica dependerá de la intensidad (carga utilizada) y el tiempo bajo tensión (duración de la carga). Una adecuada combinación de estas variables aumentará y mejorará el reclutamiento de fibras musculares, provocando la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras y con ello una gran respuesta hipertrófica.

El daño muscular también es responsable del crecimiento muscular. El comienzo del daño de las fibras musculares inicia una respuesta inflamatoria que provoca la producción de mioquinas, que potencian la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de células satélite. El factor de crecimiento mecánico, una variante del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) que se expresa en las fibras musculares, es especialmente sensible al daño muscular y es responsable directo del aumento de la actividad de células satélite visto en los traumas musculares.

Por último, en los últimos estudios se ha señalado al estrés metabólico inducido por el ejercicio como un potente estímulo hipertrófico. El estrés metabólico surge de la vía energética que más utiliza el entrenamiento de la fuerza, la glucólisis anaeróbica, para producir ATP, lo que a su vez resulta en una acumulación de metabolitos como el lactato, los iones hidrógeno y el fosfato inorgánico. Se cree que esta acumulación promueve alteraciones positivas en un medio anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales y otros factores como la hidratación celular o la producción de radicales libres. También se ha especulado que el pH más bajo asociado con la glucólisis puede aumentar la hipertrofia mediante la estimulación de la actividad del sistema nervioso simpático y el incremento de la degradación de las fibras musculares.

Técnicas de hipertrofia muscular

A continuación vamos a hablar de una serie de técnicas que aumentan la hipertrofia muscular, y aunque hay poca investigación acerca de esta relación directa, hay una gran cantidad de datos implícitos que pueden justificar y sostener de una manera teórica su efecto beneficioso en el crecimiento muscular.

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas requieren el uso de un ayudante que asista al levantador para que pueda realizar repeticiones adicionales cuando llega al fallo en la fase concéntrica. Se cree que este método puede aumentar el estímulo hipertrófico mediante el incremento de la fatiga de las unidad motoras y/o el estrés metabólico.

Ahtianen et al.(1) investigaron sobre los efectos de las repeticiones forzadas en la secreción de la hormona del crecimiento (GH) después de realizar 4 series de 12 repeticiones de prensa y 2 series de 12 repeticiones de sentadillas y extensión de rodillas. Un grupo realizó 12 repeticiones al 12RM y otro grupo realizó 12 repeticiones con un peso mayor como para necesitar asistencia en las últimas repeticiones. 30 minutos después del entrenamiento, los niveles de GH eran significativamente mayores en el grupo que realizó las repeticiones forzadas.

Los estudios indican que el incremento en la GH inducido por el ejercicio está altamente relacionado con la magnitud de la hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, así como con las adaptaciones musculares relacionadas con la fuerza. A pesar de esto, se necesita estudiar más acerca del papel de la GH sobre el proceso de hipertrofia muscular.

Series descendentes

Las series descendentes consisten en realizar una serie adicional después de realizar una serie al fallo muscular, pero con una carga más reducida y llegando también al fallo muscular. Se cree que esta técnica puede provocar un mayor crecimiento muscular mediante una mayor fatiga de las unidades motoras. El incremento del tiempo bajo tensión aumentaría también el estrés metabólico y la isquemia, mejorando el medio anabólico. Se pueden realizar varias series descendentes consecutivas para incrementar los niveles de fatiga y estrés metabólico.

Goto et al.(2) evaluaron la realización de una serie de baja intensidad (50% del 1RM) inmediatamente después de realizar una serie de intensidad elevada. Los resultados mostraron un pico significativo en los niveles de GH.  Además vieron que este método incrementaba el área de sección transversal muscular. No se controlaba el volumen total de entrenamiento, dejando la posibilidad de que el aumento en el nivel de la GH pudiera deberse a un volumen de entrenamiento elevado.

La ventaja de las series descendentes es que no requieren la presencia de un ayudante, por lo que permite una mayor independencia y un mayor control de la intensidad en los entrenamientos. Pero existe un riesgo, ya que al igual que sucedía con las repeticiones forzadas, se trabaja hasta llegar al fallo muscular, por lo que estas técnicas deben introducirse de manera correcta dentro del programa de entrenamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento repetitivo al fallo muscular aumenta el riesgo de sufrir sobreentrenamiento y fatiga mental, disminuyendo los niveles de IGF-1 y de testosterona, con los perjuicios que provoca en la ganancia muscular. Por ello debemos limitar su uso a unas determinadas series dentro de un microciclo de un programa de entrenamiento de hipertrofia muscular.

Superseries

Las superseries consisten en la realización de dos ejercicios de manera consecutiva y sin descanso. Aunque se han usado desde hace muchos años dentro de las rutinas de los culturistas, no hay ningún estudio que relacione de manera directa el uso de esta técnica con el crecimiento muscular. Aún así, sería lógico pensar que la ausencia de descanso entre series aumenta la fatiga de las unidades motoras y el estrés metabólico, por lo que puede aumentar la hipertrofia muscular.

La manera más común de combinar los ejercicios es mediante la relación agonista/antagonista. numerosos estudios han demostrado que la contracción de un músculo antagonista incrementa la fuerza de la contracción posterior del agonista. Esto se debe al reflejo de inhibición y/o al aumento de la energía elástica acumulada en el complejo músculo-tendón. La mayor tensión mecánica generada por el agonista favorece el crecimiento muscular. Hay algún estudio que indica que para obtener beneficios sería necesario realizar repeticiones concéntricas explosivas en el segundo ejercicio de la superserie.

Robbins et al.(3) demostraron que el entrenamiento con superseries permitía realizar un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo sin que se redujese de manera significativa la intensidad o el volumen total del entrenamiento. Esto se reconoce como densidad de entrenamiento, y aumenta los niveles de fatiga así como el estrés metabólico, contribuyendo por tanto al estímulo hipertrófico.

Negativas pesadas

La negativas pesadas consisten en la realización de contracciones excéntricas con un peso mayor que el 1RM concéntrico. Esto requiere la presencia de una persona para ayudar a levantar el peso concéntricamente después de que el levantador realice la contracción excéntrica. El levantador podrá realizar varias repeticiones dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Como un músculo no se fatiga por completo durante un entrenamiento concéntrico, el uso de negativas pesadas puede incrementar la fatiga de las unidades motoras y por lo tanto el efecto hipertrófico será mayor.

Hay muchos estudios que demuestran que el  ejercicio excéntrico consigue mayor ganancia muscular que el concéntrico y el isométrico. Hather et al.(4)encontraron que no se alcanzaba la máxima hipertrofia muscular en un ejercicio de fuerza si no se realizaba la fase excéntrica. La contracción excéntrica se asocia con un incremento más rápido de la síntesis proteica y un aumento en la expresión del ARn mensajero del IGF-1. También se produce un mayor daño muscular con el ejercicio excéntrico, aumentando por lo tanto la respuesta hipertrófica.

El ejercicio excéntrico provoca un reclutamiento preferente de las fibras musculares de contracción rápida, así como de las unidades motoras previamente inactivas. El resultado es el incremento de la tensión mecánica en las fibras tipo II, las cuales tienen un enorme potencial de hipertrofiarse debido a su fenotipo anaeróbico. Lo demostraron Hortpbagyi et al.(5), que investigaron los efectos del ejercicio excéntrico y del concéntrico sobre el área de sección transversal del cuádriceps. Después de 12 semanas, no hubo diferencias en el diámetro de las fibras tipo I, pero sí las hubo en el de las tipo II del grupo que realizó ejercicio excéntrico. Ojasto y Hakkinen(6) informaron de un incremento en los niveles de lactato y en los niveles hormonales después de un entrenamiento excéntrico de intensidad elevada.

Como la fuerza excéntrica es un 20-50% mayor que la concéntrica, se recomienda realizar repeticiones negativas con una carga entre el 105-125% mayor que el 1RM concéntrico. Esto permitirá al levantador completar varias repeticiones a una intensidad por encima del nivel máximo de intensidad. El tempo ideal de contracción excéntrica para potenciar el efecto hipertrófico, según varios estudios, está en unos 3 segundos.

Al igual que sucedía con las repeticiones forzadas y las series descendentes, el uso de las negativas pesadas debe limitarse series determinadas dentro de un microciclo del programa de entrenamiento. Esta técnica sobrecarga el sistema neuromuscular y por lo tanto puede desembocar fácilmente en un estado de sobreentrenamiento, son olvidar el riesgo de lesión que conlleva el levantar cargas tan elevadas, sobre todo si lo realizamos de una manera muy repetida y sin método de periodización dentro del entrenamiento.

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BEBIDAS ISOTONICAS PARA EJERCICIOS

                 Bebidas isotónicas                

Las bebidas isotónicas más extendidas son ideales para los ejercicios físicos de larga duración. Analizamos sus características y limitaciones.

Las bebidas isotónicas disponibles en el mercado se dirigen a reponer de manera óptima el agua y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico. En ocasiones, es difícil valorar si realmente las necesitamos o no, ya que la publicidad puede generar falsas expectativas.

Las principales características diferenciales de la bebida isotónica respecto al agua son:

• Aportar carbohidratos de absorción rápida que mantengan los niveles sanguíneos de glucosa adecuados al ejercicio que se realiza (1). Esto es importante en los ejercicios de resistencia especialmente, ya que se consigue aplazar la aparición de fatiga.
• Mayor hidratación, ya que as bebidas isotónicas contienen saborizantes y sodio que hacen su consumo más atractivo al paladar del deportista.
• Mejor absorción de los carbohidratos, por contener sodio que facilita esta absorción

Existe un informe a nivel europeo del Comité Científico para la Alimentación (2) y otro nacional (3) en el que se realizan una serie de recomendaciones a nivel de composición que deberían cumplir las bebidas consumidas durante el ejercicio prolongado:

• Entre 80-350 kcal por litro.
• La mayoría de las calorías deben proceder de carbohidratos con alto índice glucémico.
• El sodio debe situarse entre unos valores de 460-1100 mg. por litro.
• La osmolalidad (concentración de solutos) entre 200-330 mOsm por kilo de agua.

El agua no cumple estas características, ya que no presenta calorías de ningún tipo, ni tampoco sodio ni otros solutos en cantidad suficiente. Sin embargo hay que recordar que estamos hablando de ejercicio de resistencia de larga duración (ciclismo, atletismo, etc.). En entrenamientos que no sobrepasen la hora de duración, las diferencias entre el uso de agua o bebidas isotónicas son mínimas.

He realizado un repaso de las bebidas más habituales, y todas cumplen los requisitos anteriores, si bien algunas son algo bajas en sodio aportando otros minerales. Por tanto son recomendables en los entrenamientos de resistencia.

¿Sirven para el post-ejercicio?

En cuanto a las bebidas post-ejercicio, las recomendaciones son similares, aunque centrándose en los valores superiores como 300-350 kcal por litro. También pueden contener potasio. Está demostrado que el aporte de 1 gramo por kilo de peso durante la hora posterior al ejercicio reduce el catabolismo muscular, si bien parece conveniente añadir pequeñas cantidades de proteínas (4,5).  Las bebidas más extendidas pueden contener menos carbohidratos de los necesarios según el peso, y no contienen proteínas por lo que si queremos la bebida óptima hay que utilizar  suplementos más específicos.

¿Frías o temperatura ambiente?

Como antes mencionamos, también es importante que la bebida sea lo más apetecible posible, ya que de lo contrario la ingesta va a ser menor apareciendo la fatiga y deshidratación precozmente. Según los estudios (6), las bebidas de reposición durante el ejercicio deben tener una temperatura inferior a los 20ºC, ya que de este modo se aumenta la ingesta hasta en un 50% respecto a las de mayor temperatura.

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CONSEJOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Principios básicos de la hipertrofia muscular

 Existen diferentes causas que pueden provocar que una persona tenga dificultades para obtener ganancias musculares. Entre ellas, los más frecuentes son los siguientes que analizamos a continuación:

1. Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composición genética y al tipo de fibras predominantes en su cuerpo. Este grupo de personas es más alto de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%.
2. Puede haberse estancado en su método de entrenamiento y necesita utilizar un programa diferente para poder estimular el crecimiento muscular.
3. Puede no estar entrenando correctamente en función de su tipo de fibra muscular predominante. Las personas diferimos mucho en cuanto a composición de fibras de contracción lenta o contracción rápida, y si un atleta diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante en su organismo, acabará por conseguir mejores resultados.
4. Comete errores que frena su desarrollo, como el de realizar con frecuencia ejercicio aeróbico a ritmo constante.
5. Puede estar no ingiriéndo suficiente proteína.
6. Está intentando ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En este caso sería mejor priorizar ya que no es posible encontrar un programa de entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo.
7. No se está trabajando lo suficientemente duro o se utiliza una técnica pobre a la hora de ejecutar los ejercicios.

Volumen y calidad de entrenamiento

Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son la mejora de la fuerza y de la coordinación, y por otra aumentos a nivel muscular a partir de las seis semanas.

Por lo tanto, sería necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y que tu número de series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas.

En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son importantes para crear una rutina eficaz:

• Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra.

El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metabólicas así como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso de descomposición de la misma.

Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de las fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el tejido dañado.

Actualmente se piensa que la capacidad para activar las células satélite es un indicador fundamental a la hora de maximizar las ganancias de músculo.

• Estrés metabólico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos)

El estrés metabólico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las células satélite.

El número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones.

Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se produce daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu organismo.

Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que más bien habría que parar cuando se llegara al fallo técnico, es decir, finalizando la serie cuando no se es capaz de completarla con una ejecución correcta.

5 principios básicos para construir músculo

En este apartado se van a describir una serie de consejos, especialmente para principiantes, que les puedan orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular.

• Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo de fuerza).
• Descansar poco entre series, ya que se favorece el estrés metabólico anteriormente mencionado.
• El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.
• Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular.
• Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes.

Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir ejercicios mono-articulares porque las unidades motoras de contracción lenta y rápida están dispersas en todos los músculos. Por lo tanto, es necesario un entrenamiento de aislamiento para un máximo crecimiento muscular.

¿Cuánto músculo se puede ganar?

Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5 kg de músculo en 12 semanas cuando empieza a entrenar. Sin embargo, esto puede depender de varios factores, tal como hemos comentado antes y habrán personas que les cueste muchísimo ganar músculo.

Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en función de la nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperación y, por supuesto la genética.

Es esperable que a lo largo de su vida, un atleta natural pueda ganar desde 15 hasta 25 kg.

¿Qué técnicas utilizar para ganar músculo?

Los atletas que llevan un tiempo prudencial entrenando (al menos 3 años) pueden hacer uso de determinadas técnicas avanzadas de hipertrofia si notan que están estancados.

El uso de estas técnicas debe realizarse principalmente para evitar que el cuerpo se adapte a un mismo ejercicio realizado de forma repetitiva.

La ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se puede continuar ganando músculo sin apenas tener agujetas, aunque las ganancias serían lentas y muy pequeñas, por lo que en ocasiones conviene sacrificarse y utilizar diferentes métodos para romper el punto de estancamiento.

En este artículo se sugieren principalmente 3 técnicas:

Excéntricas pesadas

Este método resulta excelente no solo para hipertrofia sino para atletas que necesiten mejorar el rendimiento en su deporte.

Para hacer uso de él, es necesario calcular tu 1RM y empezar utilizando un 20% más de este peso (recuerda que tienes más fuerza en la fase negativa del ejercicio con respecto a la positiva). El peso utilizado puede llegar hasta un 50% más de tu 1RM.

El trabajo específico con negativas produce una mayor fatiga motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

Repeticiones forzadas

Este método consiste básicamente en utilizar algo más de peso del que puedes manejar normalmente y que un compañero te preste ayuda para completar un número determinado de repeticiones.

De este modo, es más probable que se maximice el estrés metabólico así como la acumulación de ácido láctico.

Series descendentes

Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un 50% aproximadamente para volver a llegar al fallo.

Este método se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo también existen triples series descendentes, pero esto ya sería para atletas más avanzados.

Series Cluster

Este método es utilizado por atletas muy avanzados que quieren conseguir músculo a la vez que mantienen su velocidad y fuerza.

Consiste en realizar menos repeticiones y más series, disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.

Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluiría 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos levantando X kg en un ejercicio, mientras que con las series cluster se podría levantar ese mismo peso realizando 8 series de 5 repeticiones cada una descansado 1 minuto entre series.

Al final, el número de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes estudios se ha demostrado como los atletas que utilizan las series cluster pueden aumentar mejor su masa muscular gracias al hecho de trabajar con este método la velocidad y la potencia.

Por lo tanto, este método estaría más bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.

Conclusión

En este artículo se dan una serie de orientaciones para aquellas personas que empiezan en el gimnasio y para las que ya llevan un tiempo y no saben cómo pueden seguir progresando de manera natural.

Es importante recordar la necesidad de la paciencia cuando se quiere ganar músculo. Un principiante no deja de serlo únicamente por llevar un tiempo determinado en el gimnasio, sino por llevar realizando los ejercicios con una técnica correcta y una progresión adecuada, entre otras variables.

Por lo tanto, si quieres mejorar, establece un objetivo claro de lo que quieres, y trata de realizar una planificación correcta para llegar hacia él, ya que dependiendo del mismo tendrás que seguir un plan u otro, no a todos les va a funcionar lo mismo.

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CARBOHIDRATOS , FUNCIONES Y MAS DETTALES

Carbohidratos

Son uno de los grupos básicos de alimentos. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.

Funciones

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)
• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
• Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año nunca se les debe dar miel).

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente en:

• Frutas
• Leche y productos lácteos
• Verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Golosinas
• Bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Jarabes
• Azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Legumbres, como fríjoles, guisantes, lentejas y maní
• Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, arveja verde y chirivía
• Panes y cereales integrales

Efectos secundarios

• Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, lo cual puede causar obesidad.
• El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las calorías que no se consumen como carbohidratos.

Recomendaciones

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayoría de estas calorías de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Además de las calorías, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.

Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

• Coma frutas y verduras.
• Coma arroz, panes y cereales integrales.
• Coma legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: una fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.
• Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
• Lácteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

Para información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver el artículo sobre la Guía de alimentos.

Esta es una muestra de un menú con 2,000 calorías que contiene del 50 al 60% de sus calorías totales de los carbohidratos:

DESAYUNO

• Una taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con una cucharada de uvas pasas y una taza de leche descremada
• Un banano pequeño
• Una tajada de tostada de trigo integral
• Una cucharadita de margarina suave
• Una cucharadita de gelatina

ALMUERZO

• Emparedado de pavo ahumado, hecho con dos onzas de pan de pita de trigo entero,  1/4 de lechuga romana, dos rodajas de tomate, tres onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
• Una cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
• Una cucharada pequeña de mostaza amarilla
• Media taza de manzana en rodajas
• Una taza de jugo de tomate

CENA

• Cinco onzas de filete de punta de lomo asado
• Tres cuartos de taza de puré de papas (patatas)
• Dos cucharadas pequeñas de margarina suave
• Media taza de zanahorias al vapor
• Una cucharada de miel
• Dos onzas de panecillo de trigo integral
• Una cucharada pequeña de margarina suave
• Una taza de leche descremada

REFRIGERIO

• Una taza de yogur de fruta bajo en grasa

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