EJERCICIOS PARA PIERNAS CON MANCUERNAS

Sentadillas

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.
  
• Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
  

Estocadas Inversas

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
  
• Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
  
• Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
  

Estocadas Estáticas

• Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
  
• Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
  

Estocadas Laterales

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Da un amplio paso hacia el costado, de manera que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados y lentamente vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Balanceo Integral con Mancuernas

• Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.
  
• Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Peso Muerto – Piernas Rectas

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Baja las mancuernas mediante la flexión de tus caderas hacia adelante y elévate nuevamente hacia arriba luego de una breve pausa.
  
• Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
  

Elevación de Punta del Pie

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.
  
• Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
  

Elevación de Punta del Pie – A Una Pierna

• Párate en un pie sobre un pequeño escalón y sujeta una mancuerna con una mano contra el costado de tu cuerpo.
  
• Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos de tu pie y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie.
  
• Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
  

Elevación de Punta del Pie, Sentado – A Una Pierna

• Siéntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón y sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie.
  
• Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies.
  
• Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.